’นอนหลับ’ เรื่องปกติง่ายๆ สำหรับคนบางคน แต่ยากเย็นสำหรับบางคนเช่นกัน บางคนน่าอิจฉามากแค่หัวถึงหมอนก็หลับสนิทรวดเดียวจนถึงเช้าแล้ว ผิดกับบางคนที่กว่าจะนอนหลับได้ใช้เวลานานกว่าจะหลับลงได้ หรือแม้แต่หลับไปแล้วตื่นขึ้นกลางดึก ก็เป็นเรื่องยากเสียแล้วที่จะข่มตาหลับลงได้อีกครั้ง
อาการเช่นนี้มักเกิดขึ้นได้กับคนทั่วไปขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยของแต่ละคนที่อาจจะมีพฤติกรรมที่แตกต่างกันไป เช่น ความเครียด วิตกกังวล การรับประทานอาหาร หรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน รวมถึงยาแก้ปวดต่างๆ สิ่งแวดล้อมขณะนอนหลับ หรือการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม เช่น ออกกำลังกายในช่วงเวลาก่อนเข้านอนหรือใกล้เวลานอนหรือออกกำลังกายหักโหมเกินไป ปัจจัยเหล่านี้เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดปัญหาการนอนที่ขาดคุณภาพ เช่น นอนไม่หลับ หลับไม่เต็มอิ่ม ตื่นขึ้นมาไม่สดชื่น เป็นต้น
คนไข้บางคนใช้วิธีแก้ปัญหาด้วยการกินยานอนหลับ ออกกำลังกาย ดื่มกาแฟมากขึ้น เพื่อไม่ให้หลับกลางวัน หรือเปลี่ยนมาทำงานกลางคืนแทน ซึ่งแทนที่จะแก้ปัญหากลับทำให้การนอนหลับในเวลากลางคืนยากยิ่งขึ้น และถ้าอาการเหล่านี้สะสมนานวันเข้าโดยไม่ได้รับการวิเคราะห์หรือแก้ไขที่ถูกต้อง จะทำให้วงจรการหลับการตื่น (Sleep wake cycle or circadian rhythm) เสียไปด้วย จนกลายเป็นการนอนหลับที่มีความผิดปกติและเป็นปัญหาการนอนเรื้อรังในที่สุด
“นอนหลับอย่างมีคุณภาพ”
การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ คือ การหลับสนิท ตื่นนอนมาพร้อมกับความสดชื่นและมีพลังที่จะทำงานในวันนั้นๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อให้การทำงานของร่างกายโดยเฉพาะการทำงานของสมองเป็นไปได้อย่างปกติ รวมถึงต้องมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันที่เหมาะสม เช่น สุขภาพร่างกายแข็งแรง สุขภาพจิตใจดี รับประทานอาหารที่เพียงพอ เป็นต้น เพื่อให้การนอนหลับของคุณมีคุณภาพมากขึ้น ลองฝึกเทคนิคเพื่อการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ (Sleep Hygiene) นี้เป็นประจำ จะทำให้คุณกลับมามีการนอนหลับที่ดีและมีคุณภาพได้อย่างแน่นอน
ควรทำ (DO)
เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทั้งวันทำงานปกติและวันหยุด เพื่อให้นาฬิกาชีวิต (biological clock) ทำงานตลอดเวลา รับแสงให้เพียงพอในตอนเช้า อย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน เนื่องจากแสงแดดเป็นตัวกระตุ้นการควบคุมนาฬิกาชีวิตที่สำคัญ และการที่ตาได้รับแสงแดดธรรมชาติที่เปลี่ยนไปในแต่ละวัน จะช่วยกระตุ้นจังหวะการหลับการตื่น (sleep cycle) ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
ห้องนอนควรเงียบ สงบสบาย มีอุณหภูมิที่พอเหมาะ ไม่มีเสียงหรือแสงรบกวนขณะหลับ หรือแสงแดดยามเช้า ที่นอนที่สบายควรมีผ้าห่ม หมอนข้าง และม่านกันแสงแดด เพื่อช่วยให้การนอนหลับง่ายขึ้น หากห้องนอนมีเสียงรบกวนตลอดเวลาจากภายนอก อาจใช้เสียงเพลงเบาๆ หรือเสียงที่ทำให้ผ่อนคลายเปิดคลอไปตลอดคืน (white background noise) หรืออาจจำเป็นต้องใช้จุกหูฟังปิดหูเพื่อป้องกันเสียงรบกวน
ควรใช้ห้องนอนเพื่อการนอนหลับ พักผ่อน หรือกิจกรรมทางเพศเท่านั้น รวมถึงเตรียมกิจวัตรประจำวันที่พร้อมในการนอน เช่น อาบน้ำ แปรงฟัน เป็นต้น
ควรควบคุมหรือจัดการกับความเครียดของตนเอง เช่น การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การทำสมาธิ การสะกดจิต เป็นต้น
หากนอนไม่หลับภายใน 10 นาที ไม่ควรกังวล ไม่ควรมองนาฬิกา ควรลุกจากที่นอนหากิจกรรมอื่นทำ เช่น ดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้งเมื่อง่วง
ไม่ควรทำ (DON’T)
หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น โกโก้ ช็อกโกแลต น้ำอัดลม หรือยาแก้ปวดบางชนิดหลังอาหารมื้อเที่ยง
หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ผสมอยู่ก่อนการนอนหลับ 3 ชั่งโมง
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหนักก่อนนอนหลับอย่างน้อย 2 ชั่วโมง แต่ควรกินเบาๆ เช่น นม หรือขนมขบเคี้ยวเล็กน้อยก่อนนอน จะทำให้การนอนหลับง่ายขึ้น
หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ก่อนนอนหลับ 2 ชั่วโมง
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
หลีกเลี่ยงการงีบหลับตอนกลางวัน
หลีกเลี่ยงงานที่ต้องใช้สมาธิ โต้เถียง คุยโทรศัพท์ หรือดูภาพยนตร์ตื่นเต้นสยองขวัญก่อนเข้านอน
ขอบคุณข้อมูลดีๆ จาก :: http://www.thaihealth.or.th
ที่มา: หนังสือพิมพ์บางกอกทูเดย์